Energía
Esta es proporcionada fundamentalmente por los hidratos de carbonos y las
grasas. Los requerimientos de energía disminuyen con la edad, porque las personas se hacen más sedentarias y su consumo de energía es menor. Si la persona consume más energía (calorías) de las que necesita, las acumula como grasa y aumenta de peso.
La energía es necesaria para efectuar la funciones del cuerpo (bombeo del corazón, respiración, etc) y para realizar actividad física.
Después de los 65 – 70 años, se recomienda no abusar de los
alimentos grasos de origen animal (mayonesa, crema, mantequilla, quesos granulados, carnes grasas, embutidos, y patés). Para las personas mayores que no consumen calorías suficientes por falta de apetito, conviene preparar platos completos, de poco volumen, pero muy nutritivos.
Grasas Son fuente de energía, regulan la temperatura corporal, envuelven y protegen órganos vitales como el corazón y los riñones, transportan las vitaminas liposolubles (A, D, E, K) facilitando así su absorción, resultan imprescindible para la formación de determinadas hormonas y suministran ácidos grasos esenciales que el organismo requiere.
Se debe ingerir alimentos ricos en grasa con moderación, pues el cuerpo almacena la grasa que no necesita, lo que puede aumentar el colesterol, triglicéridos en la sangre y el peso de la persona.
Minerales y Oligoelementos
• Calcio: Forma parte de huesos, tejidos conjuntivo y músculos. Junto con el potasio y el magnesio es esencial para una buena circulación de la sangre y juega un papel importante en la transmisión de impulsos
nerviosos.
• Alimentos ricos en calcio: Lácteos, frutos secos, pescados de los que se come la espina (anchoas, sardinas), sésamo, bebidas de soya enriquecida, etc.
El calcio que contienen los lácteos es esencial para evitar la osteoporosis.Se recomienda consumir productos lácteos en todas las comidas.
• Magnesio: Es esencial para la asimilación del calcio y de la vitamina C, y es importante en la transmisión de los impulsos nerviosos.
El magnesio se encuentra en el cacao, la soya, los frutos secos, las legumbres, y verduras verdes y el pescado.
• Hierro: Cumple un rol fundamental, es el transportador del oxígeno a la sangre, interviene en los procesos de obtención de energía. Se absorbe mejor el hierro de los alimentos de origen animal que de los de origen vegetal. El hierro abunda en las carnes, además en el hígado, pescado, yema de huevo, cereales enriquecidos,
frutos secos y levaduras.
• Agua: El requerimiento mínimo diario es de un litro y medio, distribuido en alimentos y agua en distintas combinaciones.
• Fibra: La fibra ayuda a los movimientos intestinales y su carencia puede ser causa de constipación o estreñimiento. Esta se agrava por la falta de ejercicio y de ingesta de líquidos. El consumo de 20 a 30 g diarios de fibra por día es
suficiente para prevenir este problema.
V. ¿Qué y Cuánto Comer?
• Consuma diferentes alimentos durante el día.
• Aumente el consumo de verduras, frutas y legumbres.
• Use de preferencia aceites vegetales y disminuya las grasas de origen animal.
• Prefiera las carnes blancas como pescado, pollo o pavo.
• Aumente el consumo de leche, de preferencia de bajo contenido graso (descremada o semidescremada).
• Reduzca el consumo de sal.
• Modere el consumo de azúcar.
• Ingiera bastante agua.
Con actividad física, con actividades sociales (compartir con otros) y con una alimentación adecuada, el Adulto Mayor asegurará una vida saludable y plena