.
Combatir al colesterol desde la cocina
COMBATIR AL COLESTEROL DESDE LA COCINA
Los niveles deseables de colesterol deben ser:
Colesterol total: menor
a 200mg/mm3
Colesterol HDL(bueno): mayor a 45 mg/mm3
Colestero LDL(malo) : menor de 100 mg/mm3
Las alternativas más saludables de alimentación para contribuir a disminuir el colesterol alto incluyen pescados, aves, productos lácteos de bajo contenido en grasa, frutas y vegetales.
Las grasas tienen que ser "no saturadas", sino que contengan ácidos Omega-3 y Omega-6.
Qué se puede consumir sin temor
-pescado horneado o asado, caballa, sardinas y atún;
- avena (incorporada a la leche o yogur);
-semillas de sésamo;
-cereales integrales (evitan el aumento de grasas en la circulación);
-aceites de oliva o de maíz (el de oliva previene la reducción de colesterol "bueno"); sin
embargo, cualquier aceite es sano porque es un derivado vegetal; lo importante es
consumirlo crudo y con moderación;
-verduras: acelgas, apio, espinacas, lechuga, pimiento, puerro, rábano, remolacha, repollo,
coliflor, zanahoria, alcaucil, perejil, hinojo;
-frutas: naranja, mandarina, lima, limón, pomelo, pera, manzana, fresa (controlan los niveles de colesterol);
-frutos secos: maní, almendras, castañas, nueces; estos alimentos bajan el colesterol
malo e incrementan el bueno;
-granos: lentejas, garbanzos, arvejas, habas (ayudan a reducir el colesterol malo);
-levadura de cerveza: previene el bloqueo de las arterias, tonifica todos los vasos sanguíneos,
estimula la producción de glóbulos rojos y de colesterol bueno;
-ajo y cebolla: son mucho más beneficiosos si se comen en forma cruda; fluidifican la
circulación sanguínea y tienen propiedades antitrombóticas, por lo que también protegen el corazón;
- evitar los fritos;
- comer pescado o carne al horno, microondas, sartenes antiadherentes, sin aceites, o bien al
vapor; se conserva así su valor nutritivo;
-eliminar la grasa de los alimentos cocinados, como adobos, piel de pollo y grasa debajo de la
piel;
-suprimir la grasa que aparece en la superficie de caldos, sopas y estofados;
-ingerir tortillas de papas sólo elaboradas con las claras de huevo y aplicar colorante para darle
el tono deseado;
-comer mayonesa casera, elaborada con yogur en vez de huevo (se bate yogur y jugo de limón,
luego se agrega poco a poco el aceite hasta conseguir la consistencia);
- optar por pan integral, o pan blanco de alto contenido en fibra;
-elegir cereales integrales, por ejemplo: arroz y trigo;
-no quitar la piel de la fruta o de los vegetales.
A esta alimentación adecuada debe sumarse: realizar actividad física, no fumar y controlar
periódicamente los niveles de colesterol.
Publicado el: octubre 25, 2009
Más sobre Epidemiología y Salud Pública
Más resúmenes de marcelat
More